At få børn er en af livets største glæder – men også en af de største udfordringer, især når det kommer til søvn. Mange forældre oplever perioder med afbrudt nattesøvn, tidlige morgener og trætte dage, hvor det føles som om, man aldrig rigtig får sovet ud. Søvnmangel kan hurtigt sætte sit præg på både humør, overskud og helbred, og det kan være svært at gennemskue, hvordan man får vendt den onde spiral.
Heldigvis er der hjælp at hente. I denne artikel guider vi dig fra natteroderi til bedre søvn med konkrete tips, inspiration og viden om, hvordan du som forælder kan give dig selv – og resten af familien – de bedste forudsætninger for en god nats søvn. Vi ser nærmere på søvnbehov, de typiske søvnsyndere i småbørnsfamilier, og hvordan I kan skabe en mere rolig aftenrutine sammen. Du får også råd til de svære nætter, hvor barnet ikke vil sove, og ikke mindst strategier til, hvordan du selv kan tage vare på dit eget søvnbehov.
Læs med, og få konkrete redskaber til at finde vejen fra søvnløse nætter til mere energi og overskud i hverdagen.
Forstå dit søvnbehov som forælder
Som forælder ændrer dit søvnbehov sig ofte i takt med, at familien vokser, og børnene kræver din opmærksomhed – også om natten. Det er vigtigt at forstå, at søvn ikke blot handler om antallet af timer, men også om kvaliteten af den søvn, du får.
Voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn i døgnet, men som forælder kan det være svært at opnå uafbrudt nattesøvn.
Kroppen kan godt klare korte perioder med afbrudt søvn, men på længere sigt kan mangel på søvn påvirke både dit humør, din koncentration og dit helbred.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på dine egne grænser, prioritere hvile, når det er muligt, og acceptere, at dit søvnbehov kan variere fra dag til dag. Husk, at det ikke er unormalt at føle sig træt som småbørnsforælder – du er langt fra alene, og det er helt naturligt at have brug for ekstra omsorg for sig selv i denne periode.
De mest almindelige søvnsyndere hos småbørnsfamilier
En god nattesøvn kan føles som en fjern drøm for mange småbørnsfamilier, og det skyldes ofte nogle helt almindelige søvnsyndere, der sniger sig ind i hverdagen. For det første kan uforudsigelige opvågninger – hvad enten det handler om natlige amninger, mareridt eller våde bleer – let forstyrre både barnets og forældrenes søvn.
Desuden kan skærmtid sent på dagen eller stimulerende lege før sengetid gøre det svært for børn at falde til ro, hvilket smitter af på resten af familien.
Også stress og bekymringer, som naturligt følger med småbørnslivet, kan påvirke søvnkvaliteten negativt. Endelig kan manglende faste rutiner omkring sengetid gøre, at både børn og voksne har svært ved at finde ind i en god søvnrytme. At kende disse søvnsyndere er første skridt mod at skabe bedre nætter for hele familien.
Skab en rolig aftenrutine for hele familien
En god aftenrutine kan gøre underværker for hele familiens søvn – både for børn og voksne. Start med at skabe faste rammer omkring sengetid, så alle ved, hvad der skal ske, og hvornår. Det kan for eksempel være at spise aftensmad på omtrent samme tidspunkt hver dag, skrue ned for tempoet en times tid før sengetid og slukke for skærme og stærkt lys.
Indfør rolige aktiviteter som højtlæsning, stille leg eller en rolig snak om dagens oplevelser. Gør rutinen ens hver aften, så kroppen og hjernen langsomt lærer, at nu er det tid til at geare ned.
Husk også at tage hensyn til både barnets og de voksnes behov – måske har I brug for små ritualer, som at tage et varmt bad eller høre afslappende musik sammen. Når alle i familien får lov at falde til ro i trygge rammer, øges chancen for en god nats søvn betydeligt.
Når barnet ikke vil sove: Tips til de svære nætter
Når barnet ikke vil sove, kan det føles som om natten bliver uendelig lang, og tålmodigheden hurtigt slipper op. I disse situationer kan det hjælpe at være både kærlig og konsekvent. Prøv at holde fast i en genkendelig putterutine, så barnet ved, hvad der skal ske – det giver tryghed.
Hvis barnet græder eller protesterer, så vær til stede, men undgå at gøre putningen til en langvarig forhandling. Nogle gange kan det hjælpe at give barnet en tryg genstand, som fx en bamse, eller at synge en rolig sang.
Husk også at dæmpe lyset og undgå skærme kort før sengetid, så barnets krop får signal om, at det er tid til at sove. Og vigtigst af alt: Hav tålmodighed med både barnet og dig selv – søvn er en proces, og alle børn har perioder, hvor det er ekstra svært at falde til ro.
Søvnstrategier til forældre – tag vare på dig selv
Som forælder kan det føles umuligt at prioritere sin egen søvn, når børnene kræver opmærksomhed både dag og nat. Alligevel er det vigtigt at huske, at du fungerer bedst som forælder, når du også tager vare på dig selv.
Prøv at udnytte de små pauser, der opstår i løbet af dagen – måske kan du tage en kort lur, mens barnet sover, eller bare lægge dig ned og hvile, selvom du ikke falder i søvn.
Overvej, om der er opgaver, som kan udskydes eller deles med andre, så du får frigivet tid til hvile.
Læs om Børn på https://spejderdesign.dk
.
Vær også opmærksom på dine egne rutiner omkring sengetid: Sluk for skærme i god tid, skab rolige rammer og giv dig selv lov til at trække vejret dybt, før du går i seng. Små justeringer kan gøre en stor forskel, og husk, at det ikke er egoistisk at prioritere egen søvn – det er en nødvendighed, hvis du skal kunne være der for din familie.
Vejen til bedre søvn: Når du har brug for ekstra hjælp
Selvom gode søvnvaner og rutiner kan gøre en stor forskel, kan der være perioder, hvor det alligevel føles umuligt at få nok søvn. Hvis du oplever vedvarende søvnproblemer, udmattelse eller føler dig overvældet, er det vigtigt at huske, at du ikke behøver klare alting selv.
Du kan læse mere om Børn på https://barb.dk.
Overvej at række ud efter hjælp – det kan være fra din partner, familie, venner eller professionelle. Nogle gange kan et par timers aflastning eller en snak med sundhedsplejersken gøre en verden til forskel.
Der findes også søvnvejledere og rådgivere, som kan hjælpe med at finde løsninger, der passer til netop din families situation. At bede om ekstra støtte er ikke et tegn på svaghed, men et vigtigt skridt mod at få det bedre – både for dig og for resten af familien.